Op deze pagina vind je allerlei leuke workouts! Van beginner tot gevorderde, armen benen en buikspieren๐Ÿ’ช๐Ÿฝ. Als je ze gaat doen, veel plezier. En luister naar je lichaam als het zegt dat het teveel word. 

- Ga jij een workout doen van mij? deel dat vooral met andere mensen via je stories.

Disclaimer: ik ben geen sportprofessional, en ik maak deze workouts omdat ik het leuk vind om te doen! Ik heb wel alle workouts zelf uitgetest. 

Was de workout duidelijk/ leuk?

Bekijk resultaten

Dit is een workout voor de armen๐Ÿ’ช๐Ÿฝ. Ik zelf heb deze al meerdere keren gedaan en vind het super leuk. Ook omdat je de oefening makkelijk zwaarder kan maken door bijvoorbeeld hem 1x vaker te doen. 
Benodigdheden: Waterflessen, kijk wat voor jou te doen is. Voor de ene zou dit 1,5 liter zijn en de ander 0,5. Je kunt natuurlijk ook dumbells gebruiken. 
En als er singels staat bedoel ik dit: bijvoorbeeld bij de Rifurbs fly, eerst voer je de oefening een keer normaal uit en dan doe je hem niet helemaal meer naar beneden, dan voer je hem weer normaal uit etc. ๐Ÿ˜Š

Warming up:

  • Armen zwaaien ene kant + andere kant 30 sec. per kant
  • Naar de zijkant zwaaien 30 sec

De workout:

  • Rifurbs fly + water flessen
    16x
  • Singles rifurbs bly + water flessen
    4x half 1x naar beneden, 4x half 1x naar beneden= doe dit totaal 5x
    Rifurbs fly + water flessen
    10x
  • Incline push-ups
    2x, 20x
  • Zijwaarts omhoog en terug + waterflessen
    18x (als je ze zijwaarts hoog hebt moet je pinken een beetje naar buiten draaien zodat je ellenbogen hoger uitkomen dan je polsen)
    Singles zijwaarts omhoog en terug + waterflessen
    12x
  • Voor je en terug + water flessen
    15x
  • Singles voor je en terug + water flessen
    12x
  • Biceps Curl + gewichten
    16x
  • Biceps Curl onderste helft + water flessen
    16x
  • Biceps Curl bovenste helft + water flessen
    16x
  • Biceps Curl + waterflessen
    14x
  • Triceps kick back (voorovergebogen en armen langs je naar achteren druken) + waterflessen
    12x
    Singles triceps kick back + waterflessen
    16x
    Triceps kick back + waterflessen
    12x
  • Tegen bed/ stoel (etc.) aan en dan naar onder zakken en jezelf met je armen naar boven drukken op rustig tempo. Houd je kont dicht bij je bed/ stoel, en je voeten wijzen naar voren.
    16x
    Singles tegen bed/ stoel aan
    12x
    pauze 15 sec.
    tegen bed aan
    12x
  • Houd je armen voor je, doe ze uit elkaar omhoog. Doe ze (als ze hoog zijn) tegen elkaar aan en ga naar beneden (niet helemaal maar tot dat ze weer voor je zijn) + waterflessen
    16x
  • LET OP: deze doe je er gelijk achter aan! omhoog naar beneden duwen (met je armen uit elkaar).
    16 x


YESS YOU DID IT! Lekker bezig hoor. Laat me vooral weten via insta (of mijn mail) wat je er van vond.๐Ÿ’ช๐Ÿฝ


Dit is een leg workout. Ik vond hem heel leuk om te doen en de tijd vloog voor bij! Hij duurt +/- 1 uur.
Je kunt verschillende materialen gebruiken om het zwaarder te maken: booty bands, dumbels of waterflessen. Ik zet er achter wat je kunt gebruiken, maar het hoeft niet als je het TE zwaar vind, of als je het niet in huis hebt๐Ÿ˜Š

  • Junge-kick
    beide benen 3x, 5x
  • Donkey kicks + booty band
    beide benen 3x, 7x
  • Lying lateral leg raise (op je zij liggen en been optillen) + booty band
    beide benen 3x, 9x
  • Sumo squat + dumbels/ waterfles of/en booty band
    3x, 12x
  • Squat benen bij elkaar + dumbels/ waterfles of/en booty band
    3x, 5x
  • Blijven zitten in de squat + dumbels/ waterfles of/en booty band
    3x, 30 seconden
  • Suat jump + booty band
    3x, 20 seconden
  • Glute bridge + dumbels/ waterfles (zou je op je kunnen leggen) of/en booty band
    3x, 5x dan 8x dan 11x
  • Zijwaartse lunges
    3x, 10x per kant
  • Zijwaartse lunges blijven staan
    2x, 1e x 20 sec. per kant, 2e x 30 sec. per kant
  • Sumo squat + dumbels/ waterfles of/en booty band
    2x, 15x
  • Wall sit
    3x, 1e x 30 sec. 2e x 45 sec, 3e x 1 min.

 

Your workout is complete. Goed gedaan!, deze ga je morgen wel voelen hoor๐Ÿ’ช๐Ÿฝ๐Ÿ’ช๐Ÿฝ


Workout nummer 2. Dit is absoluut geen beginnersworkout, ik ben zelf ook helemaal kapot gegaan toen ik hem aan het uittesten was!
We beginnen gelijk met de workout, de warming up zit er in verwerkt. Als je het wel fijn vind om even te stretchen, moet je dat gewoon doen!

1 min. Touwtje springen
1 min. Knieheffen 
1 min. Touwtje springen, van de ene kant naar de andere kant
1 min. Hakken billen
30 sec. Rust
1 min. Jumping Jacks
1 min. Lateral Jumps 
1 min. Double Jacks 
1 min. Ski Jumps
30 sec. Rust
1 min. Switch kicks
1 min. Criss-cross Jumps
1 min. Criss-cross Jumps (elleboog naar de knie)
1 min. Dribbelen op de plaats
15 sec. Rust
45 sec. Squatjumps
15 sec. Rust
45 sec. Squatjumps
15 sec. Rust
1 min. Lunge hops
1 min. Double hop squats
1 min. Burpees
1 min. 180 squat jump 
30 sec. Rust
1 min. Square jumps 
1 min. Joggen op de plaats
1 min. Sprinten (dribbelen) op plaats
1 min. 3 stappen naar de ene kant, grond tikken. In hoog tempo
30 sec. Rust
1 min. Planken
1 min. Crunges 
1 min. Wall sit 
1 min. rustig uitlopen op plaats

Yesss, je hebt lekker 30 min. GEKNALT!! Goed gedaan. Laat je me weten wat je er van vond?


De allereerste workout is een beginnersworkout. 
Weet jij niet goed hoe je de oefening moet uitvoeren? kijk dan even het filmpje dat er naast staat geplakt. 

Ik vind het belangrijk dat je tijdens de workout goed let op je houding!, als het kan zou ik het voor de spiegel doen. Dan kan je goed zien wat je aan het doen bent๐Ÿƒ๐Ÿผ‍โ™€๏ธ. 

Warming up:

45 sec. stappen op de plaats
45 sec. knieën omhoogtrekken (knie heffen op een rustig tempo)
30 sec. hakken billen op een rustig tempo

 

Workout:

50 sec. low swinging tapper
- heen en weer stappen en tik met je opgetilde voet achter je staande voet. Zwaai je armen heen en weer.
10 sec. rust

50 sec. 2x naar de zijkant stappen/ lopen, dan 2x knie op andere kant. 
10 sec. rust

50 sec. je knieën licht gebogen en tikt dan uit eerst 2x met je ene been en dan de andere. beide kanten 25 sec. Als je het kan zwaai je armen mee
10 sec. rust

50 sec. stap uit met 2 benen, dan weer naar achter; dan doe je hak bil. Als je kan ga je boksen wanneer je hebt uitgestapt
10 sec. rust 

50 sec. 2x zijkant stappen en dan terug. en tik de zijkant aan. 
10 sec. rust

10 sec. dribbelen zo snel als je kunt, 10 sec. rustig stappen dit 3x (dus 1 min.)
10 sec. rust

1 min. planken
10 sec. rust 

Doe dit in totaal 3x. Vind je dat te veel? dan kun je ook beginnen met 1x en een week later 2x doen etc. ๐Ÿ’ช๐Ÿฝ

Maak jouw eigen website met JouwWeb